{"id":31276,"date":"2017-05-30T12:28:14","date_gmt":"2017-05-30T10:28:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.yvonne-bruno.com\/?p=31276\/"},"modified":"2018-01-23T21:54:58","modified_gmt":"2018-01-23T20:54:58","slug":"endlich-schmerzfrei","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.yvonne-bruno.com\/de\/endlich-schmerzfrei\/","title":{"rendered":"Endlich schmerzfrei"},"content":{"rendered":"<div class=\"wpb-content-wrapper\"><p>[vc_row equal_height=&#8220;yes&#8220; css=&#8220;.vc_custom_1457788064361{margin-right: 0px !important;margin-bottom: 0px !important;margin-left: 0px !important;}&#8220;][vc_column css=&#8220;.vc_custom_1496140391102{padding-bottom: 200px !important;background-image: url(https:\/\/www.yvonne-bruno.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/yvonne_bruno_friseur_und_therapie_studio_rueckenschmerzen.jpg?id=31277) !important;background-position: center !important;background-repeat: no-repeat !important;background-size: cover !important;}&#8220;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=&#8220;.vc_custom_1496140522803{margin-top: 30px !important;background-color: #f4387d !important;}&#8220;][vc_column]<div class=\"clearboth\"><\/div><style>#thegem-divider-69e0b44ad91bc {margin-top: 20px !important;}<\/style><div id=\"thegem-divider-69e0b44ad91bc\" class=\"gem-divider  \" style=\"\" ><\/div>[vc_column_text]<\/p>\n<h2 style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #ffffff;\">Endlich schmerzfrei!<\/span><\/h2>\n<p>[\/vc_column_text]<div class=\"clearboth\"><\/div><style>#thegem-divider-69e0b44ad9236 {margin-top: 50px !important;}<\/style><div id=\"thegem-divider-69e0b44ad9236\" class=\"gem-divider  \" style=\"\" ><\/div>[\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_row_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/3&#8243;][vc_column_text]Geh\u00f6ren Sie auch zu den Menschen, die unter gelegentlichen oder sogar chronischen R\u00fcckenschmerzen leiden? R\u00fcckenschmerzen geh\u00f6ren neben Grippe und Erk\u00e4ltungen zu den h\u00e4ufigsten Ursachen f\u00fcr Krankschreibungen im Berufsleben. Zwei Drittel aller Erwachsenen in Deutschland sind davon betroffen. Der Grund daf\u00fcr: Unsere Wirbels\u00e4ule ist einer der komplexesten Bestandtele des menschlichen Skeletts. Sie erf\u00fcllt viele lebenswichtige Funktionen. Das bedeutet allerdings auch, dass sie zusammen mit dem R\u00fccken bei vielen Alltagsaktivit\u00e4ten enormen Anforderungen und Belastungen ausgesetzt ist. Und das macht den R\u00fccken anf\u00e4llig f\u00fcr vielerlei Beschwerden.[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/3&#8243;][vc_column_text]<\/p>\n<h6><span style=\"color: #f4387d;\">Die Wirbels\u00e4ule \u2013 Wunderwerk der Natur<\/span><\/h6>\n<p>Unsere Wirbels\u00e4ule setzt sich aus 33 Wirbeln zusammen: den sieben relativ kleinen Halswirbeln, den zw\u00f6lf etwas gr\u00f6\u00dferen Brustwirbeln, den f\u00fcnf Lendenwirbeln und schlie\u00dflich den f\u00fcnf Kreuzbeinwirbeln, die miteinander verwachsen sind. Sie endet mit den vier kleinen Stei\u00dfwirbeln, die zusammen das Stei\u00dfbein bilden. Von hinten betrachtet, ist die Wirbels\u00e4ule eine gerade Linie in der Mitte des R\u00fcckens. Vor der Seite jedoch sollte sie gebogen erscheinen. Diese nat\u00fcrlichen Kr\u00fcmmungen geben dem R\u00fccken Elastizit\u00e4t und erm\u00f6glichen es ihm, sich aufrecht zu halten, den Zug der[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/3&#8243;][vc_column_text]Schwerkraft, das K\u00f6rpergewicht und die Ersch\u00fctterungen beim Gehen oder laufen aufzufangen.<\/p>\n<p>Aufgrund ihrer Stabilit\u00e4t und Beweglichkeit kann die Wirbels\u00e4ule sich an die verschiedensten Bewegungen und Spannungszust\u00e4nde anpassen. Zahlreiche Knochen, Muskeln, Sehnen und B\u00e4nder, die von Gehirnimpulsen gesteuert werden, wirken dabei zusammen. Die Aufgaben der Wirbels\u00e4ule sind im Wesentlichen folgende:<\/p>\n<ul>\n<li>Sie ist das st\u00fctzende Ger\u00fcst des K\u00f6rpers und erm\u00f6glicht ihm seine aufrechte Haltung.<\/li>\n<li>Sie tr\u00e4gt den Kopf.<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_single_image image=&#8220;31280&#8243; img_size=&#8220;full&#8220; alignment=&#8220;center&#8220;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_row_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/3&#8243;][vc_column_text]<\/p>\n<ul>\n<li>Sie erm\u00f6glicht Bewegungen nach vor, nach hinten und seitw\u00e4rts.<\/li>\n<li>Sie umh\u00fcllt und sch\u00fctzt das R\u00fcckenmark, die Verl\u00e4ngerung des Gehirns im Inneren der Wirbels\u00e4ule.<\/li>\n<li>Die Bandscheiben fungieren als Sto\u00dfd\u00e4mpfer.<\/li>\n<li>Die Wirbelk\u00f6rper enthalten rotes Knochenmark, in dem sich die blutbildenden Zellen befinden.<\/li>\n<li>An der Wirbels\u00e4ule sind die Muskeln und B\u00e4nder befestigt.<\/li>\n<li>Die Brustwirbel besitzen Gelenkfl\u00e4chen, mit denen die Rippen verbunden sind.<\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/3&#8243;][vc_column_text]<\/p>\n<h6><span style=\"color: #f4387d;\">Stets auf eine gute Haltung achten<\/span><\/h6>\n<p>Durch schlechte K\u00f6rperhaltung, unn\u00f6tige Belastungen und Bewegungsmangel k\u00f6nnen gesundheitliche Probleme entstehen. Man unterscheidet dabei akute und chronische R\u00fcckenschmerzen. Meist sind akute R\u00fcckenschmerzen sogar auf ein chronisches R\u00fcckenproblem zur\u00fcckzuf\u00fchren, das sich immer wieder bemerkbar macht. Bei schwacher R\u00fccken- und Bauchmuskulatur kann schon eine pl\u00f6tzliche oder falsche Bewegung der Anlass sein, dass ein stechender Scherz in den R\u00fccken f\u00e4hrt und in den Arm oder Bein ausstrahlt.[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/3&#8243;][vc_column_text]Chronischer R\u00fcckenschmerz ist eine der h\u00e4ufigsten Beschwerden in unserer westlichen Welt und vor allen auf Haltungsfehler und eine sitzende Lebensweise zur\u00fcckzuf\u00fchren. Deshalb ist es wichtig, eine schlechte Haltung m\u00f6glichst rasch zu korrigieren, ehe man sich daran gew\u00f6hnt hat. Achten sie also stets auf eine gute Haltung, nicht nur im Stehen, sondern auch im Sitzen und wenn Sie sich bewegen. Die h\u00f6chste Stelle Ihres K\u00f6rpers sollte nicht die Stirn, sondern der Scheitelpunkt Ihres Kopfes sein. Kopf, Nacken und Kinn befinden sich in neutraler Position \u2013 weder vorgestreckt noch zu weit eingezogen.[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_single_image image=&#8220;31282&#8243; img_size=&#8220;full&#8220; alignment=&#8220;center&#8220;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_row_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/3&#8243;][vc_column_text]Die Schultern sich locker und entspannt. Viermeiden Sie ein Hohlkreuz. Wenn Sie l\u00e4ngere Zeit stehen m\u00fcssen, halten Sie die Knie leicht gebeugt und verlagern Sie Ihr Gewicht von einem Fu\u00df auf den anderen. Wenn Sie an einer Arbeitsfl\u00e4che stehen oder sitzen, stellen Sie die H\u00f6he auf Ihre K\u00f6rpergro\u00dfe ein. Beim Tragen von Einkaufstaschen sollten Sie darauf achten, das Gewicht abwechselnd auf beide Seiten zu verlagern oder sich f\u00fcr einen Rucksack entscheiden, der die Last gleichm\u00e4\u00dfig auf beide Schultern verteilt.<\/p>\n<h6><span style=\"color: #f4387d;\">Werden Sie aktiv!<\/span><\/h6>\n<p>Viele R\u00fcckenkranke haben berechtigte Sorge, auf die Psychoschiene abgeschoben zu werden, weil sich einfach keine konkrete Ursache auf den Bildern zeigen will. Aber Schmerz ist Schmerz, ob sich eine anatomische Ursache daf\u00fcr findet, oder ob er unspezifisch ist. Chronische R\u00fcckenbeschwerden unterscheiden sich von akuten darin, wie die Schmerzen im Gehirn verarbeitet werden.<\/p>\n<p>Sie k\u00f6nnen sich das vorstellen wie ein Drama, das ewig gleich in Ihrem Kopf abl\u00e4uft. Der Titel: \u201eSpiel mir das Lied vom R\u00fccken\u201c. In der Hauptrolle: Sie. Aber: Sie spielen nicht nur die Hauptrolle, Sie sind auch ma\u00dfgeblich f\u00fcr Drehbuch und Regie verantwortlich. Sie k\u00f6nnen auf das Geschehen Einfluss nehmen mit der Art und Weise, wie Sie mit dem Schmerz umgehen und ihn verarbeiten. Mit anderen Worten: Das Schmerzged\u00e4chtnis l\u00e4sst sich zwar nicht l\u00f6schen, aber es l\u00e4sst sich aktiv \u00fcberschreiben.[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/3&#8243;][vc_column_text]<\/p>\n<h6><span style=\"color: #f4387d;\">Schmerzen haben auch ihren einen Sinn<\/span><\/h6>\n<p>In der Fachliteratur kann man immer wieder lesen, chronischer Schmerz sie dysfunktional und etwas Nutzloses. Da habe sich etwas eingefressen im Gehirn, was den Betroffenen behindere, obwohl die eigentliche Sch\u00e4digung l\u00e4ngst vorbei ist. Doch der chronische Schmerz hat sehr wohl eine Funktion. Er weist den Betroffenen darauf hin, dass etwas ver\u00e4ndert werden sollte \u2013 dies muss aber nicht unbedingt am Schmerzort geschehen.<\/p>\n<h6><span style=\"color: #f4387d;\">Die Signale des R\u00fcckens verstehen<\/span><\/h6>\n<p>Wenn Sie die Signale Ihres R\u00fcckens verstehen, haben Sie eine sehr hohe Chance, aus der teuflischen Schmerzspirale herauszukommen. Nehmen Sie Ihre Beschwerden als Aufforderung, um genau hinzuschauen und die spezifischen Ursachen aufzudecken, die Ihren R\u00fccken so stark belasten.<\/p>\n<p>Leider werden bei der herk\u00f6mmlichen Behandlung oft Therapiebausteine wie Umlernen und Stressabbau au\u00dfer Acht gelassen, sodass der Schmerz immer wieder neu entstehen kann.\u00a0Dementsprechend reagiert der Betroffene mit einer \u00e4u\u00dferen und inneren Vermeidungshaltung. An dem Punkt aber bei\u00dft sich die Katze in den Schwanz: Denn die Schonhaltung bedingt h\u00e4ufig eine zus\u00e4tzliche Verspannung, die wiederum dazu beitr\u00e4gt, dass der Schmerz sich verschlimmert. Wer dem Scherz aus dem Weg geht oder sich in das Leid hineinsteigert, befeuert ihm erst recht. Sollen Sie bereits unter R\u00fcckenschmerzen leiden, ist es an der[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/3&#8243;][vc_column_text]Zeit, Ihrem R\u00fccken Gutes zutun. Schon mit kleinen einfachen \u00dcbungen am Morgen und am Abend k\u00f6nnen Sie Beschwerden lindern und Schmerzen verschwinden lassen.<\/p>\n<h6><span style=\"color: #f4387d;\">Einfache \u00dcbungen \u2013 gro\u00dfe Wirkung<\/span><\/h6>\n<p>Beginnen Sie stets mit Aufw\u00e4rm\u00fcbungen. Diese sind wichtig, weil Sie die Muskeln, B\u00e4nder und Gelenke auf die Haupt\u00fcbungen vorbereiten und das Verletzungsrisiko senken. So k\u00f6nnen Sie zum Beispiel auf der Stelle gehen oder joggen. Dadurch beschleunigen sich Puls und Kreislauf, sodass Ihre Muskeln besser mit Blut versorgt werden. Durch diese erh\u00f6hte Blutzufuhr erhalten die Muskeln zus\u00e4tzlich Sauerstoff und die N\u00e4hrstoffe, die sie brauchen, um gut zu funktionieren. Au\u00dferdem werden Gelenke und B\u00e4nder besser befeuchtet und die Bandscheiben k\u00f6nnen sich mit Fl\u00fcssigkeit vollsaugen. Dies reduziert das Risiko von Muskel- und B\u00e4nderrissen oder Verstauchungen.<\/p>\n<p>Wir zeigen Ihnen vier leichte \u00dcbungen f\u00fcr zu Hause, mit denen Sie nicht nur R\u00fcckenproblemen verbeugen, sondern auch bereits bestehende Schmerzen lindern k\u00f6nnen. Sie korrigieren Haltungsprobleme, bauen Ihre Muskelkraft auf, verbessern Ihre Beweglichkeit und sorgen daf\u00fcr, dass Ihre Wirbels\u00e4ule mehr Halt und Stabilit\u00e4t bekommt. Sie st\u00e4rken aber auch Ihre Ges\u00e4\u00dfmuskulatur, machen Ihre Wirbels\u00e4ule beweglicher und verbessern insgesamt Ihr Gleichgewicht und Ihre K\u00f6rperhaltung. Viel Spa\u00df beim Aufw\u00e4rmen und Ausprobieren![\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][\/vc_column][\/vc_row][vc_row css=&#8220;.vc_custom_1496143256272{background-color: #f4387d !important;}&#8220;][vc_column][vc_row_inner][vc_column_inner][vc_custom_heading text=&#8220;10 Tipps f\u00fcr einen gesunden R\u00fccken&#8220; font_container=&#8220;tag:h1|font_size:28|text_align:center|color:%23ffffff|line_height:0.1&#8243; google_fonts=&#8220;font_family:Playball%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal&#8220;][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_row_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_column_text]<span style=\"color: #ffffff;\">1. Treiben Sie regelm\u00e4\u00dfig Sport oder Gymnastik in einem Schwierigkeitsgrad, der Ihrem Fitnessniveau entspricht. Yoga oder Tai-Chi sind besonders geeignet, aber auch Schwimmen, Nordic-Walking oder Wandern helfen bei R\u00fcckenproblemen.<\/span><br \/>\n<span style=\"color: #ffffff;\">2. Machen Sie Ihre R\u00fccken\u00fcbungen regelm\u00e4\u00dfig, am besten jeden Tag, um Ihre Bauch- und R\u00fcckenmuskulatur stark und Ihre Wirbels\u00e4ule beweglich zu erhalten.<\/span><br \/>\n<span style=\"color: #ffffff;\">3. Achten Sie auf ein f\u00fcr Ihre Gr\u00f6\u00dfe angemessenes K\u00f6rpergewicht, denn \u00dcbergewicht belastet R\u00fccken und Gelenke.<\/span><br \/>\n<span style=\"color: #ffffff;\">4. \u00dcberpr\u00fcfen Sie immer wieder Ihre Haltung \u2013 im Stehen ebenso wie im Sitzen. Besonders bei der Schreibtischarbeit ist es wichtig, dass Sie entspannt auf Ihren Computerbildschirm schauen k\u00f6nnen, ohne den Kopf zu weit nach oben oder unten neigen zu m\u00fcssen.<\/span><br \/>\n<span style=\"color: #ffffff;\"><span style=\"color: #ffffff;\">5.Heben Sie schwere Gegenst\u00e4nde aus der Hocke hoch und tragen Sie diese m\u00f6glichst nah am K\u00f6rper. Beugen Sie beim Hochheben die Knie, der R\u00fccken sollte gerade sein. <\/span><\/span>[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_column_text]<span style=\"color: #ffffff;\">Achten Sie darauf, dass Sie sich beim Heben von Gegenst\u00e4nden nie gleichzeitig drehen.<br \/>\n6. Verteilen Sie lasten beim Tragen gleichm\u00e4\u00dfig auf beide K\u00f6rperseiten. Ein Rucksack leistet hier gute Dienste\u00a0<\/span><span style=\"color: #ffffff;\"><br \/>\n7. Tragen Sie praktische, bequeme Schuhe. Vor allem bei Ausdauersport, Laufen, Joggen oder Wandern, ist es wichtig, dass die Gelenke und Kn\u00f6cheln entlastet werden.<\/span><br \/>\n<span style=\"color: #ffffff;\">8. Langes Stehen oder Sitzen erm\u00fcdet. Halten Sie sich in Bewegung mit Zehenwippen und Stellungswechsel. Wichtiger als eine bestimmte Haltung ist es, st\u00e4ndig in Bewegung zu bleiben und monotones Sitzen zu vermeiden.<\/span><br \/>\n<span style=\"color: #ffffff;\">9. Widerstegen Sie der Versuchung, in einem Sessel ein Mittagsschl\u00e4fchen zu halten, denn im Sitzen erh\u00f6ht sich der Druck auf die Lendenwirbels\u00e4ule um ein Vielfaches. Ihr R\u00fccken kann in dieser Haltung nicht entspannen.<\/span><br \/>\n<span style=\"color: #ffffff;\">10. Schlafen Sie sich gesund. Entspanntes Liegen oder Ruhen f\u00f6rdert die Regeneration Ihrer Bandscheiben. Eine gute Matratze ist eine wertvolle Investition f\u00fcr einen gesunden R\u00fccken.<\/span>[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_custom_heading text=&#8220;4 \u00dcbungen f\u00fcr einen entspannten R\u00fccken&#8220; font_container=&#8220;tag:h1|font_size:28|text_align:center|color:%23f4387d|line_height:0.1&#8243; google_fonts=&#8220;font_family:Playball%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal&#8220;][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_row_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_single_image image=&#8220;31288&#8243; img_size=&#8220;full&#8220; alignment=&#8220;center&#8220;][\/vc_column_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_custom_heading text=&#8220;1. Zum Aufw\u00e4rmen: Gehen und joggen auf der Stelle&#8220; font_container=&#8220;tag:h5|text_align:left|color:%23f4387d&#8220; google_fonts=&#8220;font_family:Freckle%20Face%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal&#8220;][vc_column_text]<span style=\"color: #f4387d;\">1)<\/span> Stellen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Gehen Sie auf der Stelle und lassen Sie die Arme vor-und zur\u00fcckschwingen wie beim Marschieren. Jeder Arm bewegt sich dabei im gleichen Takt wie das gegen\u00fcberliegende Bein. Hegen Sie ungef\u00e4hr 1 Minute lang so.<br \/>\n<span style=\"color: #f4387d;\">2)<\/span> Nun beginnen Sie die Knie allm\u00e4hlich auf H\u00fcfth\u00f6he zu heben und schwingen die Arme so, dass jede Hand das gegen\u00fcberliegende Knie ber\u00fchrt. Machen Sie das etwa 3 Minuten lang.[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_row_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_single_image image=&#8220;31290&#8243; img_size=&#8220;full&#8220; alignment=&#8220;center&#8220;][\/vc_column_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_column_text]<span style=\"color: #f4387d;\">3)<\/span> Joggen Sie 3 Minuten langsam auf der Stelle. Dabei heben Sie beide H\u00e4nde \u00fcber den Kopf und ber\u00fchren dann Ihre Schultern, darauf strecken Sie die H\u00e4nde seitlich aus und legen sie wieder auf die Schultern. Dann beginnen Sie die Armbewegung von vorn. wiederholen Sie am Abschluss Schritt 1.[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_row_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_single_image image=&#8220;31292&#8243; img_size=&#8220;full&#8220; alignment=&#8220;center&#8220;][\/vc_column_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_custom_heading text=&#8220;2. Die S\u00e4ge&#8220; font_container=&#8220;tag:h5|text_align:left|color:%23f4387d&#8220; google_fonts=&#8220;font_family:Freckle%20Face%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal&#8220;][vc_column_text]<span style=\"color: #f4387d;\">1)<\/span> Setzen Sie sich hin und spreizen Sie die Beine zu einem V. Ihre Knie liegen flach auf dem Boden; die Zehen zeigen nach oben. Strecken Sie die Arme in Schulterh\u00f6he seitlich aus und spannen Sie die Bauchmuskeln an.[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_row_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_single_image image=&#8220;31294&#8243; img_size=&#8220;full&#8220; alignment=&#8220;center&#8220;][\/vc_column_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_column_text]<span style=\"color: #f4387d;\">2)<\/span> Atmen Sie tief ein. Kr\u00fcmmen Sie dann den R\u00fccken und strecken Sie eine Hand zum kleinen Zeh des gegen\u00fcberliegenden Fu\u00dfes hin, w\u00e4hrend Sie ausatmen. Der andere Arm schwingt dabei nach hinten. Z\u00e4hlen Sie in dieser Position bis 10. Dann atmen Sie ein und richten sich Wirbel f\u00fcr Wirbel wieder in die Ausgangsposition auf.[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_row_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_single_image image=&#8220;31296&#8243; img_size=&#8220;full&#8220; alignment=&#8220;center&#8220;][\/vc_column_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_column_text]<span style=\"color: #f4387d;\">3)<\/span> Machen Sie dieselbe Bewegung zur anderen Seite hin und wiederholen Sie die ganze \u00dcbung dann 3-mal. Halten Sie den Kopf dabei immer in neutraler Position, um Ihren Nacken nicht zu \u00fcberstrengen.[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_row_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_single_image image=&#8220;31299&#8243; img_size=&#8220;full&#8220; alignment=&#8220;center&#8220;][\/vc_column_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_custom_heading text=&#8220;3. Beckenbodentraining&#8220; font_container=&#8220;tag:h5|text_align:left|color:%23f4387d&#8220; google_fonts=&#8220;font_family:Freckle%20Face%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal&#8220;][vc_column_text]<span style=\"color: #f4387d;\">1)<\/span> Legen Sie sich auf den R\u00fccken; Knie sind gebeugt und h\u00fcftbreit auseinander, die F\u00fc\u00dfe stehen flach auf dem Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln an; dr\u00fccken Sie Ihr Kreuz fest gegen die Matte.[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_row_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_single_image image=&#8220;31301&#8243; img_size=&#8220;full&#8220; alignment=&#8220;center&#8220;][\/vc_column_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_column_text]<span style=\"color: #f4387d;\">2)<\/span> Haben Sie das Ges\u00e4\u00df vom Boden ab. Sodass Ihr K\u00f6rper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihre Ges\u00e4\u00dfmuskeln fest an und z\u00e4hlen Sie bis 10.[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_row_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_single_image image=&#8220;31303&#8243; img_size=&#8220;full&#8220; alignment=&#8220;center&#8220;][\/vc_column_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_column_text]<span style=\"color: #f4387d;\">3)<\/span> Entspannen Sie die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur; senken Sie Ihren K\u00f6rper ein wenig. Heben Sie ihn wieder so hoch wie vorher, spannen Sie die Ges\u00e4\u00dfmuskeln an und z\u00e4hlen Sie bis 10. Lassen Sie Ihren K\u00f6rper Wirbel f\u00fcr Wirbel langsam auf der Matte abrollen. Wiederholen Sie diese \u00dcbung 5 mal.[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_row_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_single_image image=&#8220;31306&#8243; img_size=&#8220;full&#8220; alignment=&#8220;center&#8220;][\/vc_column_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_custom_heading text=&#8220;4. Wirbels\u00e4ulendrehung&#8220; font_container=&#8220;tag:h5|text_align:left|color:%23f4387d&#8220; google_fonts=&#8220;font_family:Freckle%20Face%3Aregular|font_style:400%20regular%3A400%3Anormal&#8220;][vc_column_text]<span style=\"color: #f4387d;\">1)<\/span> Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine gerade nach vorn, und st\u00fctzen Sie die H\u00e4nde seitlich ab. Beugen Sie ein Bein und kreuzen Sie den Fu\u00df \u00fcber Ihr gerades Bein.[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_row_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_single_image image=&#8220;31308&#8243; img_size=&#8220;full&#8220; alignment=&#8220;center&#8220;][\/vc_column_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_column_text]<span style=\"color: #f4387d;\">2)<\/span> Nun beugen Sie den gegen\u00fcberliegenden Ellbogen zur Au\u00dfenseite des angewinkelten Knies hin und legen den Unterarm auf Ihren Oberschenkel, damit das Bein sich nicht bewegt.[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][vc_row_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_single_image image=&#8220;31310&#8243; img_size=&#8220;full&#8220; alignment=&#8220;center&#8220;][\/vc_column_inner][vc_column_inner width=&#8220;1\/2&#8243;][vc_column_text]<span style=\"color: #f4387d;\">3)<\/span> St\u00fctzen Sie sich mit der freien Hand hinten auf dem Boden ab. Dann drehen Sie Kopf und Oberk\u00f6rper und schauen nach hinten. Z\u00e4hlen Sie in dieser Position bis 10. Entspannen Sie sich und versuchen Sie dann, sich noch ein bisschen weiter nach hinten zu winden. Z\u00e4hlen Sie bis 5 und lassen Sie Ihren K\u00f6rper anschlie\u00dfend wieder etwas nach vorn drehen. Dann wiederholen Sie die ganze \u00dcbung seitenverkehrt. 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