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Endlich schmerzfrei!

Gehören Sie auch zu den Menschen, die unter gelegentlichen oder sogar chronischen RĂŒckenschmerzen leiden?

Endlich schmerzfrei!

Gehören Sie auch zu den Menschen, die unter gelegentlichen oder sogar chronischen RĂŒckenschmerzen leiden? RĂŒckenschmerzen gehören neben Grippe und ErkĂ€ltungen zu den hĂ€ufigsten Ursachen fĂŒr Krankschreibungen im Berufsleben. Zwei Drittel aller Erwachsenen in Deutschland sind davon betroffen. Der Grund dafĂŒr: Unsere WirbelsĂ€ule ist einer der komplexesten Bestandtele des menschlichen Skeletts. Sie erfĂŒllt viele lebenswichtige Funktionen. Das bedeutet allerdings auch, dass sie zusammen mit dem RĂŒcken bei vielen AlltagsaktivitĂ€ten enormen Anforderungen und Belastungen ausgesetzt ist. Und das macht den RĂŒcken anfĂ€llig fĂŒr vielerlei Beschwerden.

Die WirbelsĂ€ule – Wunderwerk der Natur

Unsere WirbelsĂ€ule setzt sich aus 33 Wirbeln zusammen: den sieben relativ kleinen Halswirbeln, den zwölf etwas grĂ¶ĂŸeren Brustwirbeln, den fĂŒnf Lendenwirbeln und schließlich den fĂŒnf Kreuzbeinwirbeln, die miteinander verwachsen sind. Sie endet mit den vier kleinen Steißwirbeln, die zusammen das Steißbein bilden. Von hinten betrachtet, ist die WirbelsĂ€ule eine gerade Linie in der Mitte des RĂŒckens. Vor der Seite jedoch sollte sie gebogen erscheinen. Diese natĂŒrlichen KrĂŒmmungen geben dem RĂŒcken ElastizitĂ€t und ermöglichen es ihm, sich aufrecht zu halten, den Zug der

Schwerkraft, das Körpergewicht und die ErschĂŒtterungen beim Gehen oder laufen aufzufangen.

Aufgrund ihrer StabilitÀt und Beweglichkeit kann die WirbelsÀule sich an die verschiedensten Bewegungen und SpannungszustÀnde anpassen. Zahlreiche Knochen, Muskeln, Sehnen und BÀnder, die von Gehirnimpulsen gesteuert werden, wirken dabei zusammen. Die Aufgaben der WirbelsÀule sind im Wesentlichen folgende:

  • Sie ist das stĂŒtzende GerĂŒst des Körpers und ermöglicht ihm seine aufrechte Haltung.
  • Sie trĂ€gt den Kopf.
  • Sie ermöglicht Bewegungen nach vor, nach hinten und seitwĂ€rts.
  • Sie umhĂŒllt und schĂŒtzt das RĂŒckenmark, die VerlĂ€ngerung des Gehirns im Inneren der WirbelsĂ€ule.
  • Die Bandscheiben fungieren als StoßdĂ€mpfer.
  • Die Wirbelkörper enthalten rotes Knochenmark, in dem sich die blutbildenden Zellen befinden.
  • An der WirbelsĂ€ule sind die Muskeln und BĂ€nder befestigt.
  • Die Brustwirbel besitzen GelenkflĂ€chen, mit denen die Rippen verbunden sind.
Stets auf eine gute Haltung achten

Durch schlechte Körperhaltung, unnötige Belastungen und Bewegungsmangel können gesundheitliche Probleme entstehen. Man unterscheidet dabei akute und chronische RĂŒckenschmerzen. Meist sind akute RĂŒckenschmerzen sogar auf ein chronisches RĂŒckenproblem zurĂŒckzufĂŒhren, das sich immer wieder bemerkbar macht. Bei schwacher RĂŒcken- und Bauchmuskulatur kann schon eine plötzliche oder falsche Bewegung der Anlass sein, dass ein stechender Scherz in den RĂŒcken fĂ€hrt und in den Arm oder Bein ausstrahlt.

Chronischer RĂŒckenschmerz ist eine der hĂ€ufigsten Beschwerden in unserer westlichen Welt und vor allen auf Haltungsfehler und eine sitzende Lebensweise zurĂŒckzufĂŒhren. Deshalb ist es wichtig, eine schlechte Haltung möglichst rasch zu korrigieren, ehe man sich daran gewöhnt hat. Achten sie also stets auf eine gute Haltung, nicht nur im Stehen, sondern auch im Sitzen und wenn Sie sich bewegen. Die höchste Stelle Ihres Körpers sollte nicht die Stirn, sondern der Scheitelpunkt Ihres Kopfes sein. Kopf, Nacken und Kinn befinden sich in neutraler Position – weder vorgestreckt noch zu weit eingezogen.

Die Schultern sich locker und entspannt. Viermeiden Sie ein Hohlkreuz. Wenn Sie lĂ€ngere Zeit stehen mĂŒssen, halten Sie die Knie leicht gebeugt und verlagern Sie Ihr Gewicht von einem Fuß auf den anderen. Wenn Sie an einer ArbeitsflĂ€che stehen oder sitzen, stellen Sie die Höhe auf Ihre Körpergroße ein. Beim Tragen von Einkaufstaschen sollten Sie darauf achten, das Gewicht abwechselnd auf beide Seiten zu verlagern oder sich fĂŒr einen Rucksack entscheiden, der die Last gleichmĂ€ĂŸig auf beide Schultern verteilt.

Werden Sie aktiv!

Viele RĂŒckenkranke haben berechtigte Sorge, auf die Psychoschiene abgeschoben zu werden, weil sich einfach keine konkrete Ursache auf den Bildern zeigen will. Aber Schmerz ist Schmerz, ob sich eine anatomische Ursache dafĂŒr findet, oder ob er unspezifisch ist. Chronische RĂŒckenbeschwerden unterscheiden sich von akuten darin, wie die Schmerzen im Gehirn verarbeitet werden.

Sie können sich das vorstellen wie ein Drama, das ewig gleich in Ihrem Kopf ablĂ€uft. Der Titel: „Spiel mir das Lied vom RĂŒcken“. In der Hauptrolle: Sie. Aber: Sie spielen nicht nur die Hauptrolle, Sie sind auch maßgeblich fĂŒr Drehbuch und Regie verantwortlich. Sie können auf das Geschehen Einfluss nehmen mit der Art und Weise, wie Sie mit dem Schmerz umgehen und ihn verarbeiten. Mit anderen Worten: Das SchmerzgedĂ€chtnis lĂ€sst sich zwar nicht löschen, aber es lĂ€sst sich aktiv ĂŒberschreiben.

Schmerzen haben auch ihren einen Sinn

In der Fachliteratur kann man immer wieder lesen, chronischer Schmerz sie dysfunktional und etwas Nutzloses. Da habe sich etwas eingefressen im Gehirn, was den Betroffenen behindere, obwohl die eigentliche SchĂ€digung lĂ€ngst vorbei ist. Doch der chronische Schmerz hat sehr wohl eine Funktion. Er weist den Betroffenen darauf hin, dass etwas verĂ€ndert werden sollte – dies muss aber nicht unbedingt am Schmerzort geschehen.

Die Signale des RĂŒckens verstehen

Wenn Sie die Signale Ihres RĂŒckens verstehen, haben Sie eine sehr hohe Chance, aus der teuflischen Schmerzspirale herauszukommen. Nehmen Sie Ihre Beschwerden als Aufforderung, um genau hinzuschauen und die spezifischen Ursachen aufzudecken, die Ihren RĂŒcken so stark belasten.

Leider werden bei der herkömmlichen Behandlung oft Therapiebausteine wie Umlernen und Stressabbau außer Acht gelassen, sodass der Schmerz immer wieder neu entstehen kann. Dementsprechend reagiert der Betroffene mit einer Ă€ußeren und inneren Vermeidungshaltung. An dem Punkt aber beißt sich die Katze in den Schwanz: Denn die Schonhaltung bedingt hĂ€ufig eine zusĂ€tzliche Verspannung, die wiederum dazu beitrĂ€gt, dass der Schmerz sich verschlimmert. Wer dem Scherz aus dem Weg geht oder sich in das Leid hineinsteigert, befeuert ihm erst recht. Sollen Sie bereits unter RĂŒckenschmerzen leiden, ist es an der

Zeit, Ihrem RĂŒcken Gutes zutun. Schon mit kleinen einfachen Übungen am Morgen und am Abend können Sie Beschwerden lindern und Schmerzen verschwinden lassen.

Einfache Übungen – große Wirkung

Beginnen Sie stets mit AufwĂ€rmĂŒbungen. Diese sind wichtig, weil Sie die Muskeln, BĂ€nder und Gelenke auf die HauptĂŒbungen vorbereiten und das Verletzungsrisiko senken. So können Sie zum Beispiel auf der Stelle gehen oder joggen. Dadurch beschleunigen sich Puls und Kreislauf, sodass Ihre Muskeln besser mit Blut versorgt werden. Durch diese erhöhte Blutzufuhr erhalten die Muskeln zusĂ€tzlich Sauerstoff und die NĂ€hrstoffe, die sie brauchen, um gut zu funktionieren. Außerdem werden Gelenke und BĂ€nder besser befeuchtet und die Bandscheiben können sich mit FlĂŒssigkeit vollsaugen. Dies reduziert das Risiko von Muskel- und BĂ€nderrissen oder Verstauchungen.

Wir zeigen Ihnen vier leichte Übungen fĂŒr zu Hause, mit denen Sie nicht nur RĂŒckenproblemen verbeugen, sondern auch bereits bestehende Schmerzen lindern können. Sie korrigieren Haltungsprobleme, bauen Ihre Muskelkraft auf, verbessern Ihre Beweglichkeit und sorgen dafĂŒr, dass Ihre WirbelsĂ€ule mehr Halt und StabilitĂ€t bekommt. Sie stĂ€rken aber auch Ihre GesĂ€ĂŸmuskulatur, machen Ihre WirbelsĂ€ule beweglicher und verbessern insgesamt Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung. Viel Spaß beim AufwĂ€rmen und Ausprobieren!

10 Tipps fĂŒr einen gesunden RĂŒcken

1. Treiben Sie regelmĂ€ĂŸig Sport oder Gymnastik in einem Schwierigkeitsgrad, der Ihrem Fitnessniveau entspricht. Yoga oder Tai-Chi sind besonders geeignet, aber auch Schwimmen, Nordic-Walking oder Wandern helfen bei RĂŒckenproblemen.
2. Machen Sie Ihre RĂŒckenĂŒbungen regelmĂ€ĂŸig, am besten jeden Tag, um Ihre Bauch- und RĂŒckenmuskulatur stark und Ihre WirbelsĂ€ule beweglich zu erhalten.
3. Achten Sie auf ein fĂŒr Ihre GrĂ¶ĂŸe angemessenes Körpergewicht, denn Übergewicht belastet RĂŒcken und Gelenke.
4. ÜberprĂŒfen Sie immer wieder Ihre Haltung – im Stehen ebenso wie im Sitzen. Besonders bei der Schreibtischarbeit ist es wichtig, dass Sie entspannt auf Ihren Computerbildschirm schauen können, ohne den Kopf zu weit nach oben oder unten neigen zu mĂŒssen.
5.Heben Sie schwere GegenstĂ€nde aus der Hocke hoch und tragen Sie diese möglichst nah am Körper. Beugen Sie beim Hochheben die Knie, der RĂŒcken sollte gerade sein.

Achten Sie darauf, dass Sie sich beim Heben von GegenstÀnden nie gleichzeitig drehen.
6. Verteilen Sie lasten beim Tragen gleichmĂ€ĂŸig auf beide Körperseiten. Ein Rucksack leistet hier gute Dienste 

7. Tragen Sie praktische, bequeme Schuhe. Vor allem bei Ausdauersport, Laufen, Joggen oder Wandern, ist es wichtig, dass die Gelenke und Knöcheln entlastet werden.

8. Langes Stehen oder Sitzen ermĂŒdet. Halten Sie sich in Bewegung mit Zehenwippen und Stellungswechsel. Wichtiger als eine bestimmte Haltung ist es, stĂ€ndig in Bewegung zu bleiben und monotones Sitzen zu vermeiden.
9. Widerstegen Sie der Versuchung, in einem Sessel ein MittagsschlĂ€fchen zu halten, denn im Sitzen erhöht sich der Druck auf die LendenwirbelsĂ€ule um ein Vielfaches. Ihr RĂŒcken kann in dieser Haltung nicht entspannen.
10. Schlafen Sie sich gesund. Entspanntes Liegen oder Ruhen fördert die Regeneration Ihrer Bandscheiben. Eine gute Matratze ist eine wertvolle Investition fĂŒr einen gesunden RĂŒcken.

4 Übungen fĂŒr einen entspannten RĂŒcken

1. Zum AufwÀrmen: Gehen und joggen auf der Stelle

1) Stellen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Gehen Sie auf der Stelle und lassen Sie die Arme vor-und zurĂŒckschwingen wie beim Marschieren. Jeder Arm bewegt sich dabei im gleichen Takt wie das gegenĂŒberliegende Bein. Hegen Sie ungefĂ€hr 1 Minute lang so.
2) Nun beginnen Sie die Knie allmĂ€hlich auf HĂŒfthöhe zu heben und schwingen die Arme so, dass jede Hand das gegenĂŒberliegende Knie berĂŒhrt. Machen Sie das etwa 3 Minuten lang.

3) Joggen Sie 3 Minuten langsam auf der Stelle. Dabei heben Sie beide HĂ€nde ĂŒber den Kopf und berĂŒhren dann Ihre Schultern, darauf strecken Sie die HĂ€nde seitlich aus und legen sie wieder auf die Schultern. Dann beginnen Sie die Armbewegung von vorn. wiederholen Sie am Abschluss Schritt 1.

2. Die SĂ€ge

1) Setzen Sie sich hin und spreizen Sie die Beine zu einem V. Ihre Knie liegen flach auf dem Boden; die Zehen zeigen nach oben. Strecken Sie die Arme in Schulterhöhe seitlich aus und spannen Sie die Bauchmuskeln an.

2) Atmen Sie tief ein. KrĂŒmmen Sie dann den RĂŒcken und strecken Sie eine Hand zum kleinen Zeh des gegenĂŒberliegenden Fußes hin, wĂ€hrend Sie ausatmen. Der andere Arm schwingt dabei nach hinten. ZĂ€hlen Sie in dieser Position bis 10. Dann atmen Sie ein und richten sich Wirbel fĂŒr Wirbel wieder in die Ausgangsposition auf.

3) Machen Sie dieselbe Bewegung zur anderen Seite hin und wiederholen Sie die ganze Übung dann 3-mal. Halten Sie den Kopf dabei immer in neutraler Position, um Ihren Nacken nicht zu ĂŒberstrengen.

3. Beckenbodentraining

1) Legen Sie sich auf den RĂŒcken; Knie sind gebeugt und hĂŒftbreit auseinander, die FĂŒĂŸe stehen flach auf dem Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln an; drĂŒcken Sie Ihr Kreuz fest gegen die Matte.

2) Haben Sie das GesĂ€ĂŸ vom Boden ab. Sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihre GesĂ€ĂŸmuskeln fest an und zĂ€hlen Sie bis 10.

3) Entspannen Sie die GesĂ€ĂŸmuskulatur; senken Sie Ihren Körper ein wenig. Heben Sie ihn wieder so hoch wie vorher, spannen Sie die GesĂ€ĂŸmuskeln an und zĂ€hlen Sie bis 10. Lassen Sie Ihren Körper Wirbel fĂŒr Wirbel langsam auf der Matte abrollen. Wiederholen Sie diese Übung 5 mal.

4. WirbelsÀulendrehung

1) Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine gerade nach vorn, und stĂŒtzen Sie die HĂ€nde seitlich ab. Beugen Sie ein Bein und kreuzen Sie den Fuß ĂŒber Ihr gerades Bein.

2) Nun beugen Sie den gegenĂŒberliegenden Ellbogen zur Außenseite des angewinkelten Knies hin und legen den Unterarm auf Ihren Oberschenkel, damit das Bein sich nicht bewegt.

3) StĂŒtzen Sie sich mit der freien Hand hinten auf dem Boden ab. Dann drehen Sie Kopf und Oberkörper und schauen nach hinten. ZĂ€hlen Sie in dieser Position bis 10. Entspannen Sie sich und versuchen Sie dann, sich noch ein bisschen weiter nach hinten zu winden. ZĂ€hlen Sie bis 5 und lassen Sie Ihren Körper anschließend wieder etwas nach vorn drehen. Dann wiederholen Sie die ganze Übung seitenverkehrt.

Autor: Herbert Gerstl

In: Gesundheit, Bewusster Leben, Sonderheft 3/2017

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